Lentilha: O Grão da Sorte e da Saúde
Símbolo de prosperidade no Ano Novo, mas também um alimento funcional rico em ferro, proteína e fibras.
A lentilha é muito mais que um grão tradicional servido na virada do ano. É um dos alimentos mais completos e sustentáveis da culinária mundial — rico em proteína vegetal, ferro, fibras e baixo custo. Presente em pratos do Oriente Médio ao Norte da África, da Índia ao Brasil, ela é essencial em dietas vegetarianas, veganas e funcionais. Neste artigo do CookMania, você vai descobrir tudo sobre a lentilha: tipos, benefícios, como cozinhar, armazenar e usar em sopas, saladas, hambúrgueres e pratos internacionais.
Tipos de Lentilha
Cada variedade tem textura, sabor e uso diferentes:
- Lentilha verde: A mais comum no Brasil, mantém a forma após o cozimento — ideal para saladas e pratos quentes.
- Lentilha vermelha: Desmancha rápido, perfeita para sopas, purês e dhal indiano.
- Lentilha preta (beluga): Pequena, brilhante e com sabor terroso — usada em pratos gourmet.
- Lentilha marrom: Sabor suave, fácil de encontrar, ótima para substituir o feijão.
- Lentilha francesa (Puy): Verde-escura, firme, usada em saladas francesas.
Valor Nutricional (por 100g cozida)
- Calorias: 116 kcal
- Proteína: 9 g
- Fibras: 7,9 g
- Ferro: 3,3 mg (quase 20% da IDR)
- Folato: 479 mcg (importante na gestação)
- Carboidratos complexos: liberação lenta de energia
- Sem glúten
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Como Cozinhar a Lentilha
Passo a passo simples para lentilhas macias e saborosas:
- Não lave excessivamente: Ela não precisa de remoção de saponina como a quinoa.
- Proporção: 1 xícara de lentilha para 3 xícaras de água ou caldo.
- Tempo: 20-30 minutos (vermelha: 15 min; verde/marrom: 25 min; preta: 30 min).
- Dica: Adicione louro, alho e cebola no cozimento — mas evite sal e vinagre no início, para não endurecer.
Usos na Culinária
A lentilha é surpreendentemente versátil:
- Salgados: Hambúrgueres vegetais, bolinhos, sopas, arroz com lentilha.
- Internacional: Dhal indiano, mujadara libanesa, lentilhas com salsichas alemãs.
- Substituições: Pode substituir o feijão em várias receitas.
- Farinha: Triture a seca para usar em pães e panquecas sem glúten.
- Saladas: Com tomate, pepino, coentro e limão — frescas e nutritivas.
Armazenamento
Grão cru: em pote hermético, seco e escuro — dura até 1 ano. Cozida: em geladeira por até 5 dias. Pode ser congelada por até 3 meses — ótimo para preparar à frente.
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Benefícios e Cuidados
Benefícios:
- Fonte de ferro não-heme (importante para vegetarianos)
- Alto teor de fibras (ótimo para o intestino)
- Regula o açúcar no sangue
- Barata e sustentável
Atenção: Pode causar gases. Para reduzir, lave bem, cozinhe com louro ou cominho, e consuma com moderação no início.
Curiosidades
- É um dos primeiros alimentos cultivados pelo ser humano — há mais de 10.000 anos.
- No Egito Antigo, era alimento de trabalhadores e soldados.
- Na Índia, é base da alimentação diária de milhões de pessoas.
