Quinoa: O Superalimento Completo da Sua Cozinha

Fonte de proteína vegetal, rica em fibras e versátil em pratos doces e salgados — descubra tudo sobre esse grão andino.

A quinoa é um dos ingredientes mais celebrados da alimentação saudável moderna. Considerada um “superalimento”, ela é, na verdade, uma **semente** da planta *Chenopodium quinoa*, cultivada há milênios nos Andes. Rica em proteínas completas, fibras, ferro e magnésio, a quinoa se tornou essencial em dietas vegetarianas, veganas, sem glúten e funcionais. Neste artigo do CookMania, você vai descobrir tudo sobre esse grão poderoso: tipos, benefícios, como cozinhar, armazenar e usar em saladas, bolos, risotos e muito mais.

Tipos de Quinoa

Existem várias variedades, cada uma com sabor e textura únicos:

• Quinoa branca: A mais comum, cozinha rápido, textura leve e sabor neutro — ideal para começar.
• Quinoa vermelha: Mais firme após o cozimento, perfeita para saladas e pratos que precisam manter a forma.
• Quinoa preta: Sabor mais terroso, textura crocante, excelente em combinações gourmet.
• Quinoa tricolor: Mistura das três, visual vibrante e equilíbrio de texturas.

Valor Nutricional (por 100g cozida)

A quinoa é um dos poucos alimentos vegetais com **proteína completa** (todos os aminoácidos essenciais):

• Calorias: 120 kcal
• Proteína: 4,4 g
• Fibras: 2,8 g
• Ferro: 1,5 mg (mais que o arroz integral)
• Magnésio: 64 mg
• Fósforo: 152 mg
• Sem glúten (naturalmente)

Como Cozinhar a Quinoa

Passo a passo simples para quinoa fofinha e sem amargor:

1. Lave bem: Coloque em uma peneira e enxágue com água fria por 1 minuto. Isso remove a saponina, que dá gosto amargo.
2. Proporção: 1 xícara de quinoa para 2 xícaras de água ou caldo.
3. Cozinhe: Leve ao fogo médio, tampe e cozinhe por 15 minutos (ou até a água secar).
4. Repouse: Desligue o fogo, deixe tampado por 5 minutos.
5. Esponje: Com um garfo, solte os grãos — pronta para usar!

Usos na Culinária

A quinoa é surpreendentemente versátil:

• Salgados: Saladas, risotos, burgers vegetais, tortas, farofas.
• Doces: Pudins, bolos, panquecas, mingaus de manhã.
• Substituições: Arroz, couscous, bulgur, aveia.
• Farinha: Torre a quinoa crua e triture — perfeita para pães sem glúten.
• Bebidas: Leite de quinoa caseiro (como leite de aveia).

Armazenamento

Grão cru: guarde em pote hermético, em local seco e escuro — dura até 2 anos. Cozida: em geladeira por até 5 dias. Pode ser congelada por até 3 meses.

Benefícios e Cuidados

Benefícios:

• Fonte de proteína vegetal completa
• Boa para o trânsito intestinal (fibras)
• Sem glúten — ideal para celíacos
• Regula o açúcar no sangue (índice glicêmico médio)

Atenção: Pessoas com pedra nos rins devem consumir com moderação, por conter oxalatos.

Curiosidades

• É uma planta resistente à seca e ao frio extremo.
• Em 2013, a ONU declarou o “Ano Internacional da Quinoa”.
• Existem mais de 120 variedades de quinoa no Peru e Bolívia.